Waarom is fermenteren zo gezond? En hoe doe je het? | De Hippe Vegetariër (2025)

Voordat we koelkasten hadden, was fermentatie gewoon een noodzaak. Het was de manier om groentes te bewaren. Fermenteren maakt nu een flinke comeback. Waarom? Omdat het zo gezond is.

In dit artikel lees je wat fermenteren zo gezond maakt. En we geven je meteen een makkelijk stappenplan waarmee iedereen kan fermenteren.

Wat gebeurt er bij fermenteren?

Bij fermenteren worden de suikers en koolhydraten in het eten omgezet in zuren, gassen of alcohol. Dit wordt gedaan door bacteriën, gisten en schimmels.

Dit zorgt ervoor dat het eten een andere smaak krijgt. Bij het fermenteren van groentes spelen vooral de melkzuurbacteriën een rol bij de smaakontwikkeling. Het resultaat? Een zurige smaak. Denk aan de smaak van zuurkool. Al kan de smaak best verschillen per groente.

Waarom is fermenteren zo gezond?

De bacteriën zorgen niet alleen voor een andere smaak, ze maken de boel ook extra gezond. De bacteriën in gefermenteerde voeding zijn namelijk heel goed voor je darmflora. Het zijn probiotica. Vaak veel krachtiger dan de probiotica die je in een potje pillen kunt krijgen. Toch liever met supplementen aan de slag? Lees dan in dit artikel onze favoriete probiotica!

Een gezonde darmflora is niet alleen belangrijk voor je darmen zelf, het heeft een positief effect op heel je lichaam. Onder andere op je immuunsysteem.

En er is nog een reden waarom fermenteren zo gezond is. Fermenteren kan ervoor zorgen dat sommige voedingsstoffen makkelijker opneembaar worden. Ook kunnen bij het fermentatieproces nieuwe vitamines gemaakt worden, zoals vitamine B en K2. K2 is extra welkom, omdat het best een uitdaging kan zijn om hier voldoende van binnen te krijgen.

Welke groenten zijn geschikt om te fermenteren?

Er zijn een heleboel groenten die je kunt fermenteren. Witte kool is een bekende. Dat wordt met fermenteren zuurkool. En van kleine komkommertjes kun je zelf augurken maken. Deze groentes zijn ook goed te fermenteren:

• Wortel


• Paprika


• Bloemkool


• Chinese kool


• Rode kool


• Rode biet


• Radijsjes


• Pastinaak


• Knoflook


• Uien


• Chilipeper

Dit zijn slechts wat voorbeelden. Als je het fermenteren onder de knie hebt, kun je met allerlei groentesoorten experimenteren.

Fermenteren in 8 stappen

Fermenteren kan best uitdagend lijken, maar eigenlijk is het vrij simpel. Heel kort samengevat is het groentes snijden en in een pot met zout water doen.

Wat heb je nodig?

• 
  

  Weckpotten of glazen potten met schroefdeksel
  Dit zijn ideaal omdat ze luchtdicht kunnen afsluiten, wat cruciaal is om de fermentatie onder anaërobe (zuurstofvrije) omstandigheden te laten plaatsvinden.

  
  


• 
  

  Snijplank en mes
  Voor het schoon en precies snijden van groenten. Zorg dat ze goed schoon zijn om ongewenste bacteriën te voorkomen.

  
  


• 
  

  Water
  Je hebt water nodig om een zoutoplossing (pekel) te maken of om de groenten volledig onder te dompelen. Gebruik bij voorkeur gefilterd of gekookt water als je kraanwater veel chloor bevat.

  
  


• 
  

  Zout zonder jodium
  Jodium kan de fermentatie verstoren door schadelijk te zijn voor de melkzuurbacteriën die nodig zijn voor het proces. Kies bij voorkeur voor natuurlijk zout, zoals zeezout of Himalayazout.

  
  


• 
  

  Optioneel: fermentatiegewichten
  Deze helpen om de groenten volledig onder de pekel te houden, wat belangrijk is om schimmel of bederf te voorkomen. Als je geen gewichten hebt, kun je creatief zijn, bijvoorbeeld met een schoon glas of een stuk groente als 'gewicht'. Fermentatiegewichten zijn niet per se nodig, maar wel erg handig. Het zijn zware glazen rondjes die je op de groentes legt. Zo blijven de groentes goed onder water. Dat is nodig voor het fermentatieproces.

  
  

Fermentatie stappenplan

Hier is een eenvoudig stappenplan om zelf groentes te fermenteren:

1. Zorg dat je snijplank, mes en potten goed schoon zijn.


2. Snijd je groentes. Plakjes, reepjes of raspen: het is allemaal goed. Kleinere groentes kun je ook gewoon heel laten.


3. Maak een zoutoplossing van een liter water en twee eetlepels zout. Gebruik zout zonder jodium of andere toevoegingen. Anders komt het fermentatieproces niet goed op gang.


4. Stop de groentes in een pot en schenk daarna de zoutoplossing erover heen tot de groentes onder staan.


5. Doe de pot dicht en bewaar een week lang op kamertemperatuur.


6. Doe de pot iedere dag even open, zodat de gassen eruit kunnen. Anders kan er te veel druk in de pot ontstaan.


7. Proef vanaf dag vijf of de groentes al lekker zurige smaken.


8. Zodra de fermentatie klaar is, zet je de pot in de koelkast. Daar blijft het erg lang houdbaar. Gebruik altijd een schone vork of lepel in de pot om schimmelgroei te voorkomen.

De groente onder water houden

De groente onder water houden kan best lastig zijn. Sommige groentes gaan drijven. Hier kun je een fermentatiegewicht voor gebruiken. Je kunt er ook voor kiezen om de groentes in repen te snijden en ze rechtop in de pot te zetten. Je vult de pot dan tot de repen tegen elkaar aangeklemd zitten, zodat ze op hun plaats blijven.

Lees ook

Reviews

• 05 February 2025

HelloFresh onder de loep: onze eerlijke review

Geen zin of tijd om boodschappen te doen en uren in de keuken te staan? Maaltijdboxen zijn de oplossing! Met een maaltijdbox maak je het bereiden van gezonde maaltijden eenvoudiger én ontdek je meteen allerlei nieuwe gerechten. Onlangs testten wij met veel enthousiasme een maaltijdbox van HelloFresh en probeerden drie heerlijke recepten uit. In dit artikel delen we onze ervaringen en vertellen we je alles over deze maaltijdbox!

• Karlijn Swaen

Artikel bekijken

Vegan

• 02 February 2025

Tofu recepten: 15 heerlijke recepten

Tofu is een goede, eiwitrijke vleesvervanger op basis van soja. Het is ideaal om blokjes mee te wokken in bijvoorbeeld een gerecht met rijst, maar je kunt er nog zoveel meer mee! Wat dacht je van een chocolademousse of romige pastasaus van tofu? Op onze blog hebben we erg veel recepten met deze plantaardige trots. Maar wat is nu ons favoriete recept? Wij konden niet kiezen, dus delen onze 15 lekkerste recepten met tofu met jullie!

• Karlijn Swaen

Artikel bekijken

Gezondheid

• 31 January 2025

Hoe kook je met tofu?

Tofu is een veelzijdig ingrediënt dat perfect past in allerlei gerechten, van roerbakschotels tot salades en soepen. Maar hoe haal je het beste uit tofu? In dit artikel bespreken we hoe je tofu klaarmaakt, het lekker marineert, of je tofu kunt invriezen, en geven we verschillende bereidingswijzen om dit veelzijdige ingrediënt te gebruiken.

• Karlijn Swaen

Artikel bekijken